便秘の原因を検証!ぽっこりお腹を解消しよう!

便秘になると、お腹が苦しくて、体調が悪くなってしまいますよね。なんだか、お腹回りが張ってしまってポコっと前に出てしまい、ズボンが苦しくなってしまいます。また、便もどんどん硬くなって痔になりやすくなるのでなるべく早く便秘は解消しておきたいですよね。

ただ、できれば便秘薬を使わずに自然に便秘を解消したいという人も多いでしょう。そこで今日は、便秘解消に効果的な体操を調べてきました。また、便秘になる原因と便秘にならないようにするための生活習慣の整え方についても一緒にお話していきたいと思います。便秘で日々、苦しんでいる人は要チェックですよ。

便秘の種類と原因について

では、まず便秘の種類と原因について一緒に見ていきましょう。

便秘の種類の解説!

便秘には大きく分けて2種類の便秘があります。1つは自然に便秘を解消することができる機能性便秘で、もう1つは他の病気が原因で引き起こされている器質性便秘になります。

本日、紹介するのは主に機能性便秘についての解消方法です。器質性便秘の場合は、病気が原因となっているので早めに病院に行く必要があります。また、機能性便秘に関しても大きく分けて急性便秘と慢性便秘に分けられます。

急性便秘の場合、急な環境変化によるストレスや水分不足が原因となっていることが多いので、ストレス解消をし、栄養バランスの整った食事をとることで解消することが多いです。
では、次に慢性便秘について見ていきましょう。

慢性便秘に良いと言われているものとは?

慢性便秘は以下の3種類に分けられます。

・弛緩性便秘 大腸が衰えることで蠕動運動が弱くなり、排出がしにくくなって便秘になる
・痙攣性便秘 ストレスが原因で下痢と便秘を繰返す便秘
・直腸性便秘 便意を感じているのに我慢しすぎて便秘になってしまう

弛緩性便秘に関してはとくに運動が効果的と言われており、女性や年配の方で筋力の衰えがある人なんかには効果抜群と言われています。

腹筋が衰えると便秘になるの?

便を出す時はお腹に力を入れますよね。もし、お腹の筋力が弱ってしまうと排便の時に十分に力むことができず、便秘になってしまいます。そうなると、呼吸も浅くなってしまい、姿勢も悪くなるので腸が下に垂れ下がり、お腹がポッコリなってしまうのです。

この場合、腹筋を鍛えることで姿勢が良くなれば便秘は自然と解消されると言われています。

便秘解消に最適!腹筋運動を5つ紹介!

では、なぜ便秘になるのか原因が分かったところで今度は便秘に良いと言われている腹筋運動を紹介したいと思います。

①スタンダードな腹筋

一般的にみんなが知っている腹筋です。仰向けになって上半身を起こす運動ですが、腹筋に負荷をかけることで腸がだんだんと動き出していきます。蠕動運動が起こってくると、腸がキュルキュルと言い始めるので、おへその両ワキ3㎝ぐらいの位置を押しながら腹筋をしていくと、腸が動いているのをより感じることができます。

②足上げ腹筋

基本の腹筋よりもさらに腹筋を鍛えたい場合に効果的なのが足上げ腹筋です。一般的なシンプルな腹筋よりもさらに負荷がかかります。便秘を繰り返さないためにも腹筋を鍛えることは重要です。

③縄跳び

縄跳びには、腹筋と背筋を鍛える効果があります。そのため、便秘を解消するために縄跳びは効果的です。ダラダラ縄跳びをするのではなく、リズミカルに早く回すようにして腹筋を鍛えていきましょう。

④ヨガ

ここ数年、女性の間でヨガブームが起こっていますよね。実際、私自身もヨガを習ったことがあるのですが、ヨガをし終わった後の心地よい疲労感が溜まらなく好きです。そんなヨガを始めることで便秘が解消したという女性はとても多いんですよ。

なぜなら、ヨガのポーズの中にはインナーマッスルを鍛える効果のポーズがたくさんあるからです。また、腸ヨガと呼ばれる朝晩たった2分行うことで便秘が解消されるヨガなんかもありますよ。

しっかり深呼吸をしながらゆっくりした動きで行うので初心者でも簡単にできます。慣れてきたら徐々に難易度を上げていくと良いでしょう。

⑤赤ちゃんのポーズ

便秘解消の体操の中には赤ちゃんのポーズというものがあります。赤ちゃんがお母さんのお腹の中に入っている時のポーズで仰向けに寝そべり、両ひざを両手で抱えておへそを覗くような恰好です。

この状態で息を吸ったり吐いたりしながら30秒間、繰り返していきます。30秒経ったら、体を緩めてまた赤ちゃんのポーズを繰り返しましょう。簡単そうに見えますが意外と力を入れるのできついですよ。

便秘にならないために生活習慣を整えよう!

さて、便秘を解消する運動について紹介してきましたが、できるだけ便秘にならないように予防をしておきたいですよね。そこで、腹筋運動をすることも大事ですがそもそも便秘にならないような生活習慣を身に着けることが大事です。今の生活習慣を見直して便秘を予防していきましょう。

姿勢に注意してみよう

姿勢が悪くなるとどうしても腸の血行が悪くなってしまうし、さらに筋力も低下してしまうので便秘になってしまいます。お腹を手で触ってみて詰めたい場合は、腸の活動が低下しています。腸が冷えていると婦人科系にも良くないし、代謝も悪くなる一方です。是非、姿勢を意識して腸活に役立てましょう。

深く呼吸をするようにしよう

現代人は、呼吸が浅いと言われています。ですので、日常的に深い呼吸を意識する必要があるのです。腹筋の衰え、姿勢が悪い、腸が冷える、呼吸が浅いは全て繋がっています。どれか一つでも意識することで全部が改善されることもあるくらいです。

呼吸が浅いなって思う人は寝る前に10回、腹式呼吸をしてみましょう。しっかり腹式呼吸を行うと体がポカポカ温まってきます。是非、これを習慣づけてみて下さい。

水分補給はこまめにしよう

1日のトイレの回数が極端に少ない人っていますよね。これは、体の中の老廃物が排出されなくなるため良くないです。そして、体の中の水分が足りずに腸の中の便を押し出す力が足りません。1日に2リットルのお水を飲むように心がけてみて下さい。

栄養バランスのとれた食事を心がけよう

便秘を改善するには栄養バランスのとれた食事をすることが大事と言われています。とくに最近は酵素が流行っていますよね。腸内フローラを育てるという考え方で、食生活を改善することで便秘を改善していきます。

できるだけ野菜を多く摂るようにして食物繊維が豊富な食べ物を摂るようにして下さい。例えばゴボウ、こんにゃくなんかは便秘解消に良いと言われている代表的な食品ですよね。これらの食品を積極的に摂取していきましょう。

ストレスを溜めない生活をしよう

便秘の原因の一つにストレスがあります。仕事が忙しくてストレスが溜まると過食傾向になってしまったり、便秘になってしまったり…というのはよくあることです。もし、ストレスを感じたら仕事を休む、リフレッシュをするなど対策をとることが大事です。

睡眠不足に気を付ける

便秘解消には質の良い睡眠をとることも大事です。睡眠不足になってしまうと腸の動きが鈍くなってしまいます。最低7時間以上睡眠をとるよう心がけてみて下さい。

便秘に効果的な運動のまとめ

以上、便秘に効果的な運動と予防策についてお話してきました。私自身も昔は便秘だったんですけど、今はすっかり解消されています。なぜ解消したのかというと、ヨガをやったり意識的に深呼吸をするようになったからだと思います。

とくに腹式呼吸をするのはおすすめです。真剣にやると結構きついし、冬なんかは体がポカポカしてきて入眠しやすくなりますよ。是非、やってみて下さいね。

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